40 UGERS VOKSENFJER TRÆNINGSINSPIRATION Trænervejledning og inspiration til træningen 40 UGERS VOKSENFJER TRÆNINGSINSPIRATION Trænervejledning og inspiration til træningen 40 UGERS VOKSENFJER TRÆNINGSINSPIRATION Udgiver Badminton Bevæg dig for livet Redaktion Peter Nedergaard Inspiration Trænervejledning til Motion i centrum (Badminton Danmark) Foto Claus Bech Martin Guld Bent Nielsen Nils Rosenvold Layout DGI Marketing / Job nr. 22700 Tryk DGI Print INDHOLD 3 Træningsplaner til 40 uger 4 Træning 1 / Uge 1-4 6 Træning 2 / uge 5-8 8 Træning 3 / uge 9-12 10 Træning 4 / uge 13-16 12 Træning 5 / uge 17-20 14 Træning 6 / uge 21-24 16 Træning 7 / uge 25-28 18 Træning 8 / uge 29-32 20 Træning 9 / uge 33-36 22 Træning 10 / uge 37-40 24 Vider TRÆNINGSPLANER TIL 40 UGER 4 På de følgende sider finder du 10 træningsplaner á 112 times va- righed, som er tænkt at dække træningen i en sæson på 40 uger. Træningsplanerne giver således et overordnet bud på, hvordan træningen kan deles op i forskellige perioder. Derudover gives an- befalinger til, 5 Træning 1 / Uge 1-4 Mål med træningen Teknisk: Forbedre net-teknik - særligt løst greb og evnen til at holde løst og stramme grebet på det rigtige tidspunkt Taktisk: Slagvariationer fra forbanen. Fysisk: Kondition. Mentalt: Lære de simple badmintonregler og konkurrencesituationen. Socialt: Lære hina Træningselement Indhold Formål Tid Småspil Double netkamp anvende og videreudvikle de lærte tekniske færdigheder via konkurrence- situationen 1712 Spillerne sættes sammen i double-par. Banen er fra nettet til forreste servelinje. Spillerne skal forsøge at spille bolden tæt på nettet eller væk fra Træning 2 / uge 5-8 Mål med træningen Teknisk: Udvikling af overhåndsteknik og saks-benarbejde. Taktisk: Slagvariationer fra bagbanen. Fysisk: Eksplosiv styrke i benene Mentalt: Lære de simple badmintonregler og konkurrencesituationen. Socialt: Spillerne får bedre kendskab til hinanden Træningseleme Træningselement Indhold Formål Tid at udvikle tekniske færdigheder på bagbanen m. særligt fokus på dropslag 10 Der udføres følgende: En række med smash En række med clear En række med drop En række med valgfrie slag fra bold til bold alt efter balance og boldens placering fra gang til gang Træning 3 / uge 9-12 Mål med træningen Teknisk: Retningsskift og retningsbestemt afsæt samt opsamling Taktisk: Få fornemmelse for banens størrelse og kunne udnytte de frie rum Fysisk: Kondition Mentalt: Opleve konkurrencesituationen særligt omkring singlespillet Socialt: Spillerne får bedre kendskab Træningselement Indhold Formål Tid Småspil Rundt om nettet at lære hinanden bedre at kende 15 Spillerne deles i to lige store hold, og hver spiller har 1-3 liv alt efter antallet af spillere. Mange spillere = få liv, færre spillere = flere liv. Der startes med en lang høj serv. Når bolden er retur Træning 4 / uge 13-16 Mål med træningen Teknisk: Serv og returnering i double Taktisk: Udnytte de frie rum på banen i forbindelse med servesituationen Fysisk: Grundlæggende styrke og kondition Mentalt: Konkurrencesituationen og koncentration i forbindelse med serv og returnering Socialt: Spillerne f Træningselement Indhold Formål Tid Spillerunde 1 Udelukkende doublekampe (såfremt det kan lade sig gøre). at forbedre sit doublespil særligt serve- situationen 15 Udstyr: Ketcher + en ny fjerbold træneren sammensætter konstellationer, så hvert par har en nybegynder samt en mere øvet hvert 4. m Træning 5 / uge 17-20 Mål med træningen Teknisk: Grundlæggende bevægelse og slagsikkerhed Taktisk: Benytte hele banen og kunne se de frie områder på banen Mentalt: Koncentration og spæn- dingsregulering både i forbindelse med slagtræning og konkurrencesituationen Socialt: Samarbejde både som hold og Træningselement Indhold Formål Tid Slagtræning Hjørnetræning at opnå større slagsikkerhed 1712 To spillere sammen, hvor der skiftes til at være oplægger og spiller. Oplæggeren er placeret omkring det korte baghånds- hjørne. Spilleren er på den anden side og skal hele tiden returnere bolden tilbage Træning 6 / uge 21-24 Mål med træningen Teknisk: Udvikling af grebsteknik; særligt grebsskifte Taktisk: Bedre til at bedømme tidspunkt for fladt tryk eller andre løsninger Fysisk: Styrketræning Mentalt: Spændingsregulering Socialt: Spillerne får bedre kendskab til hinandens niveau, og relationer for Træningselement Indhold Formål Tid Småspil 14 bane at anvende og videreudvikle de lærte tekniske færdigheder i konkurrencesi- tuationen 1212 Udstyr: Musik + afspiller + ketcher + bold Spillerunde 14bane-single hvor der tælles point og spilles en runde på 2 min. Efter endt runde rykker vinderne og Træning 7 / uge 25-28 Mål med træningen Teknisk: Offensive slagvarianter fra for- og bagbanen samt generelt benarbejde; særligt saks benarbejde Fysisk: Kondition og kropsstabilitet; særligt om- kring rygsøjlen Mentalt: Koncentration - både som spiller og oplægger Socialt: Samarbejde omkring træning Træningselement Indhold Slagtræning 2: Efter 1 række bolde (16 bolde) skifter B og C hurtigt plads, og en ny række igangsættes hurtigst. B og C gennemfører to rækker hver, hvorefter alle boldene samles. Multibold Formål Tid Der byttes, så A nu arbejder sammen med B, og C bliver oplægger. To rækker h Træning 8 / uge 29-32 Mål med træningen Teknisk: Singledefensiv med fokus på kort opsamling, lavt tyngdepunkt og retningsbestemt afsæt Taktisk: Valg af kort opsamling - lige og kryds Fysisk: Kondition Mentalt: Konstruktiv evaluering og spændingsregulering Socialt: Skabe tættere relationer ved at sam Træningselement Indhold Formål Tid Spillerunde 1 Singlekampe - alle spiller mod alle (hvis der er plads) at anvende og videreudvikle de lærte elementer omkring defensiven i kon- kurrencesituationen 20 Der spilles bedst af tre sæt til 9. Der gives et ekstra point for at udføre en kort opsamling og Træning 9 / uge 33-36 Mål med træningen Teknisk: Offensive og defensive slag i double; særligt drop i midten af banen og kort opsamling Taktisk: Rokade fra defensiv til offensiv og omvendt. Vælge det rigtige tidspunkt at vende defensiv til offensiv Fysisk: Grundlæggende styrke og kondition Mentalt/s Træningselement Udstyr: Ketcher + fjerbold Småspil Indhold Formål Tid Variation: Øvelsen gøres lettere ved at der kun må slås et blødt smash, hvorpå der samles kort op og spillerne rokerer Som ovenfor, men der må laves lange opsamlinger - både lige og kryds indtil den rigtige situation for den k Træning 10 / uge 37-40 Mål med træningen Teknisk: Grundlæggende bevægelse og slagsikkerhed Taktisk: Benytte hele banen og få fornemmelse for modstanderen/makkerens muligheder Fysisk: Kondition Mentalt: Koncentration og spændingsregulering - både i forbindelse med slagtræning og konkurrencesituatione Træningselement Spillerunder Udstyr: Ketcher + nye fjerbolde Fysisk/småspil Indhold Formål Tid Turnering kunne gøre banen stor og udnytte de frie rum 40 Træneren har hjemmefra forberedt en turnering i single / double (spillerne deltager kun i en række) Spillerne er delt op efter niveau Der 26 VIDEREUDVIKLING AF SMÅSPIL OG ANDRE ØVELSER Afveksling af træningsindholdet er motiverende for spillerne. Afveksling og variation kan skabes gennem ændring af trænings- struktur (rækkefølgen af træningsindhold) og træningsindhold. Nedenstående er inspiration til videreudvikling af træningens indh Aktivitetshjulet Aktivitetshjulet er et redskab til at justere træningen - særligt opvarmningsaktiviteterne - og gøre den sjov, varieret og tilpas udfordrende. Aktivitetshjulet består af seks dele, som alle har indflydelse på de øvelser og aktiviteter, du laver i din træning. Ved at ændre på en elle Småspil 28 Småspillene i lektionsplanerne har alle et træningsmæssigt fokus teknisk, taktisk, fysisk, mentalt og/eller socialt. Med få justerin- ger kan træneren ændre det træningsmæssige fokus i et småspil. Desuden er disse justeringer af småspillene med til at skabe varia- tion i træningen, hvilk 29 Vil du gerne udvikle din badmintonklub og få succes og flere medlemmer? Gå ind på bevaegdigforlivet.dk/badminton og få masser af hjælp og værktøjer.